5 Mișcări de apăsare cu mreană pentru brațele superioare

Când vine vorba de mreană exerciții, ne gândim mereu la exerciții cum ar fi halterofilarea. Putem vedea pe cineva în sală, uitându-se în oglindă câteva minute de fiecare dată când ridică, apoi petrecându-și următoarele 90 de minute ridicând. Există o modalitate mai bună de a vă consolida puterea, de a vă crește ritmul cardiac, de a vă concentra și de a implica aproape toți mușchii principali în numai mai puțin de 20 de minute.

Următoarea este o colecție de tot felul de mișcări cu mreană, care este o opțiune excelentă pentru întărirea forței cuiva cu ajutorul doar a unei mreane și a unui spațiu limitat de acasă. În comparație cu alte exerciții, cum ar fi deadlift și ghemuit, această serie de mișcări nu necesită intervale și pauze. Există o tranziție între mișcări, dar desigur, există și un standard pentru urmărirea mișcărilor. Acest lucru poate duce la mai mult stres în timp ce ardeți mai multe calorii. Setul este format din următoarele cinci ipostaze.

Acțiunea 1: Haltere Olimpice

Această mișcare începe cu mreana pe sol și este similară cu deadliftul. Singura diferență este că trebuie să folosiți forța umărului și a brațului pentru a „prinde” bara și a o ridica până la umeri și mișcați șoldurile înainte după ce bara este ridicată și. Puteți ridica inconștient piciorul atunci când exercitați forță, dar asigurați-vă că readuceți picioarele în poziția inițială și mențineți echilibrul pe tot parcursul.

Acțiunea 2: Ridicare ghemuit frontal

Ține-ți trunchiul drept în timp ce apeși mreana până când te ridici complet. Acest lucru vă va ajuta să evitați prea multă presiune asupra încheieturilor. Cea mai grea parte a acestei mișcări este coborârea, ceea ce necesită multă forță a membrelor inferioare. Prin urmare, poți alege niște pantofi sport care sunt grozavi pentru ridicarea greutăților.

Acțiunea 3: Presiunea umărului

Folosiți forța coapselor pentru a apăsa mreana în sus în aer. Coborâți mreana în jos și asigurați-vă că corpul este drept și că coatele sunt stabile în jos până când nu puteți vedea bara. Și nu ar trebui să puteți vedea bara când apăsați bara deasupra capului.

Acțiunea 4: Ridicare ghemuit pe spate

Spre deosebire de ridicarea ghemuitului din față, partea superioară a trunchiului ar trebui să se încline ușor înainte în timpul ghemuirii pe spate. Îți folosești mai mult fesele și picioarele decât în squat-liftul frontal. Pe măsură ce bara coboară, asigurați-vă că genunchii sunt deschiși în lateral și că picioarele sunt în aceeași direcție cu genunchii. Când vine vorba de controlul mrenei, folosește-ți spatele cât mai mult posibil și ține-ți mușchii spatelui încordați pe tot parcursul mișcării.

Mișcarea 5: Presiunea umărului din spate

Spre deosebire de presa tradițională pentru umeri, mreana este poziționată în partea din spate a gâtului. Ține-ți bara în sus în linie dreaptă și capul nemișcat ca folosind membrele inferioare pentru a ridica bara în aer.

În general, dacă ești începător, ar trebui să fii atent la mișcările standard, dacă ești un sportiv experimentat, ar trebui să fii atent la mișcările în care ar trebui să faci o ușoară pauză.