Exerciții de frânghie de luptă: beneficii, sfaturi și mișcări de antrenament pentru toate nivelurile

Popularitatea frânghie de luptă nu se datorează doar răcorului său, ci și datorită efectului său remarcabil de antrenament. O frânghie simplă ne poate exercita puterea explozivă, forța, rezistența, coordonarea, în același timp ne permite să atingem limita inimii și plămânilor.

În acest articol, vom oferi o introducere generală a antrenamentului cu coarda de luptă, care sunt beneficiile și sfaturile cărora ar trebui să li se acorde atenție atunci când exersați.

Antrenamentele de luptă sunt iubite de atât de mulți oameni. Deci, care sunt beneficiile acestui exercițiu?

La efectuarea a Val de frânghie de luptă, corpul tău lucrează pentru a menține stabilitatea împotriva mișcării frânghiei, angajând și întărind eficient miez, talie, brațe, picioare, și alți mușchi stabilizatori. Acest exercițiu dinamic îmbunătățește stabilitatea nucleului, coordonarea generală a corpului, echilibrul, postura, și mișcare funcțională pentru activitățile zilnice sau performanța atletică.

Val de frânghie de luptă antrenamentul este, de asemenea, excelent pentru construcție rezistenta musculara si in crestere masa musculara. Este utilizat pe scară largă de către Luptători MMA, sportivi UFC și jucători NBA pentru a spori puterea, puterea și performanța atletică generală.

Folosită pentru a construi rezistența musculară și a crește masa musculară, această metodă de antrenament este favorizată de luptătorii MMA, sportivii UFC și jucătorii NBA pentru a spori puterea, puterea și performanța atletică generală.

In plus, antrenamente cu coarda de luptă ajuta la crestere forta musculara, stimulează metabolismul și îmbunătățesc eficienta arderii grasimilor, oferind o cuprinzătoare efect de antrenament pe tot corpul.

Antrenamente cu frânghie pe care le putem exercita:

În primul rând, Cât de lungă trebuie să fie frânghia? 

Pentru majoritatea utilizatorilor, inclusiv începătorii, a frânghie de luptă cu a lungime de 9 metri si a diametru de 3,8 cm este suficient. Începătorii ar trebui să progreseze treptat, începând cu mișcări simple și trecând la exerciții mai provocatoare în timp.

Configurația pentru a antrenament cu coarda de luptă este simplu: fixați mijlocul frânghiei de o ancoră stabilă și grea, țineți fiecare capăt și efectuați diverse mișcări de val, trântire și balansare pentru o eficienta exercițiu pentru întregul corp. O considerație este spațiul - datorită lungimii frânghiei, antrenamentele cu frânghia de luptă necesită spațiu amplu, ceea ce le face mai puțin potrivite pentru sălile de sport mai mici sau zonele de antrenament limitate.

Undă încrucișată

Aceasta antrenament clasic de frânghie de luptă este perfect pentru incepatori. Deși poate părea simplu, necesită concentrare, control și tehnică adecvată. Începe într-un poziție ghemuit, ținând ambele capete ale frânghiei de luptă. Mișcă-ți brațele într-o mișcare de trecere pentru a genera unde netede, ritmice de-a lungul frânghiei. Deși mișcarea pare ușoară la început, îți provoacă rapid forță, rezistență și coordonare, făcându-l eficient exercițiu pentru întregul corp.

Double Slams Wave

The Double Slams Wave este o variație a exercițiului de frânghie de luptă cu val încrucișat, în care ambele brațe balansează frânghia sus și jos simultan. Printre exerciții de frânghie de luptă, este una dintre cele mai eficiente pentru dezvoltare puterea explozivă, rezistența și puterea întregului corp.

Pentru a o efectua corect, începeți cu a poziție ghemuit pentru a vă angaja miezul și partea inferioară a corpului. Ridicați frânghia deasupra capului, apoi trântiți-o cu putere controlată, menținând forma corectă pe tot parcursul mișcării. Acest exercițiu nu numai că întărește partea superioară a corpului dar se îmbunătățește și coordonare, stabilitate și control general al corpului. Concentrați-vă pe un ritm constant și pe o tehnică precisă pentru a maximiza rezultatele.

Jumping Jacks Wave

Acest popular exercițiu de frânghie de luptă se bazează pe clasic Jumping Jack mișcarea. Pentru a-l efectua, țineți ambele capete ale frânghiei și săriți în timp ce vă mișcați ritmic brațele în sus și în jos, pe partea laterală. Această mișcare dinamică îmbunătățește coordonare, flux și sincronizare, în timp ce stimulează rezistență cardio și angajarea mușchii de sus a corpului.

Exercițiile de mai sus reprezintă trei de bază antrenamente cu coarda de luptă potrivit pentru incepatori. Există variante mai avansate pentru o provocare mai mare, dar ne vom concentra asupra acestor mișcări fundamentale. Pentru rezultate optime, efectuați fiecare exercițiu pt 30 de secunde, odihnă pentru 30 de secunde între mișcări, luați 2 minute de odihnă după ce ați terminat cinci valuri și repetați pentru 3-4 reprize.

În cele din urmă, sfaturi pentru antrenamentul frânghiei de luptă

Angajați-vă nucleul: Țineți talia și abdomenul strâns în timp ce permiteți articulațiilor să se relaxeze.

Mișcarea umărului: Evitați să vă răsuciți umerii; mișcarea ar trebui să provină de la umerii tăi, nu de la coate.

Menține tensiunea: Asigurați-vă că întregul corp este angajat și într-o stare de tensiune. În timp ce brațele tale se mișcă cu frânghiile, restul corpului tău ar trebui să rămână stabil.

Alinierea coloanei vertebrale: Mențineți o coloană dreaptă pentru a optimiza angajarea musculară și pentru a vă îmbunătăți puterea.

Urmând aceste îndrumări, veți dobândi o mai bună înțelegere a modului în care să efectuați eficient antrenamentul cu coarda de luptă.