Antrenamentul de forță de bază la domiciliu

Grupurile de mușchi de bază sunt situate în partea din față și din spate a abdomenului, ceea ce nu numai că protejează coloana vertebrală și organele, dar și menține stabilitatea corpului. Un grup muscular de bază puternic joacă un rol important în menținerea unei stări fizice bune, menținerea echilibrului general al corpului și îmbunătățirea performanței la exercițiu. Multe mișcări din viața de zi cu zi, cum ar fi șezatul, statul în picioare, mersul pe jos și alergarea, depind de grupul muscular de bază. Grupurile musculare puternice de bază vă vor oferi mai multe suporturi în picioare și în șezut. În plus, vă ajută să vă corectați postura, să evitați aplecarea și să ușurați durerile de spate. Un nucleu puternic vă menține în formă, îmbunătățește eficiența antrenamentului și crește încrederea.

Înainte să intrăm în miezul fierbinte puterea rutine, mai bine faceți niște încălziri, cum ar fi întindere, lungi sau sărituri, pentru a vă pregăti corpul și pentru a evita potențialele răni.

Acum haideți să începem cu uimitoarea poziție de forță de bază.

1. Podul șoldurilor

Întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite natural la aproximativ 90 de grade și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți mâinile în lateral, palmele în jos, umerii apăsați pe podea. Mișcă încet șoldurile în sus cât mai mult posibil, până când genunchii, șoldurile și umerii se aliniază. (30 de secunde × 3 seturi)

2. Rotația plăcii :

Pentru a începe, întinde-te în patru labe cu coatele vertical chiar sub umeri și ține picioarele și picioarele împreună. Strângeți abdomenul, șoldurile și picioarele; Rotiți șoldurile de la stânga la dreapta. (30 rep. × 3 seturi)

3. Îngenunchierea scădurii cu unghi opus :

Îngenuncheați pe covoraș, țineți brațele și coapsele perpendiculare pe sol cu spatele drept și strâns dreapt; Ține nucleul în centrul corpului, întinde mâna stângă înainte cu palmele în sus și îndreaptă piciorul drept înapoi, până când brațele și picioarele sunt strânse într-o linie. (30 de secunde × 3 ori)

4. Fotări de bază

Întinde-te în patru picioare pe covorașul de yoga cu mâinile prinzându-ți urechile. Împingeți partea superioară a corpului în sus până când strângeți spatele. Păstrați această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială; Ține-ți brațele relaxate și picioarele pe pământ. (30 repetari × 3 grupuri)

5. Scăndulă laterală de ridicare a genunchiului:

Întindeți-vă în patru picioare, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, coatele ușor îndoite, corpul în linie dreaptă; Ridică un genunchi pe o parte a corpului până când coapsele sunt strânse, în timp ce îndoiește ușor coatele; Păstrați această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială și repetați pe altă parte. (30 repetări × 3 grupuri)

6. Picioare foarfece:

Întindeți-vă pe spate pe saltea cu mâinile relaxate și drepte în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți ușor genunchii și ridicați piciorul stâng la aproximativ 45 de grade. Mișcă piciorul drept în jos și ține-l de podea. Repetați cu ambele picioare. (30 rep ×3 grupuri)

7.  Plank AB Curl Jumping Around:

Întindeți-vă în patru picioare cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele ținute împreună, corpul în linie dreaptă; Sari pe o parte a corpului tau in timp ce curli AB; Sari înapoi la poziția inițială și repetă pe cealaltă parte. Ține-ți abdomenul strâns pe tot parcursul. (30 rep. × 3 grupuri)