Ghid pentru antrenamentele Battle Rope

Când vezi frânghii de luptă la prima vedere, trebuie să fii intimidat de astfel de frânghii uriașe. De fapt, frânghiile de luptă nu sunt un instrument de antrenament cu greutăți ultra care necesită să vă depășiți limitele și să vă provocați tot timpul. Dimpotrivă, este un exercițiu pe interval care necesită fiecare perioadă de antrenament urmată de o pauză mai lungă. În cele din urmă, ai fi surprins să afli că te-ai antrenat doar 2 minute într-o rutină de antrenament de frânghie de luptă de 10 minute.

Dacă sunteți nou în antrenamentele de luptă cu frânghie, ați putea crede că este un exercițiu care vizează în primul rând brațele. Cu toate acestea, s-a descoperit că antrenamentele cu frânghie de luptă angajează aproape toți mușchii majori ai corpului, inclusiv întregul nucleu și oferă un antrenament cardio grozav, ceea ce face din frânghie un instrument obligatoriu fie pentru arderea caloriilor, fie pentru construirea mușchilor. De fapt, durează doar câteva minute din rutina ta de fitness pentru a obține o creștere a mușchilor întregului corp împreună cu grăsimile arse. Încercați să încorporați exercițiul de frânghie de luptă de mai jos în rutinele de antrenament pentru a începe. 

Slam de frânghie de luptă

Power slam este una dintre mișcările mele preferate de frânghie de luptă. Este nevoie de un anumit grad de putere explozivă a mușchilor tăi din miez și brațe. Cu timpul, vei fi surprins să afli cât de puternic a devenit miezul tău. Mai mult decât atât, servește și scopului de a atenua stresul mental și de a te dezlănțui prin fiecare slam.

Pentru a efectua trântire cu coarda de luptă, stați în picioare cu picioarele de turneu depărtate la lățimea umerilor. coborâți șoldurile și opriți-vă înainte ca șoldurile să atingă înălțimea genunchilor, menținând în același timp spatele și peșterile drepte și staționare pe tot parcursul. Țineți capetele frânghiei și apoi trageți frânghiile în lateral până când brațele sunt complet extinse. Continuați să vă ghemuiți, strângeți-vă fesierii și miezul, apoi explodați și săriți în aer în timp ce ridicați frânghiile deasupra capului. Și apoi loviți cu forță frânghia de podea în timp ce aterizați înapoi la pământ și formând o jumătate de ghemuit. Repetați timp de 10 secunde și apoi faceți o pauză de 20 de secunde.

Valuri alternante

O altă mișcare clasică de antrenament de luptă pe frânghie este valurile alternante, o mișcare a întregului corp care se concentrează în primul rând pe forța spatelui, a miezului și a antebrațului. Cheia acestei mișcări este să faci o minciună ghemuită pe un sfert în care stai pe un scaun și să balansezi cercurile cât mai încet și cât mai mare posibil. În acest fel, vei simți întreaga greutate a frânghiei și vei învăța cum să controlezi greutatea în timpul mișcării.

Pentru a efectua valuri alternante, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor într-un sfert de genuflexiuni. Țineți capetele frânghiei și apoi trageți frânghiile în lateral până când brațele sunt complet extinse. Începeți să faceți cercuri ridicând brațele și balansând frânghiile în sus și în jos în fața pieptului. Mențineți cercul timp de 20 de secunde sau mai mult și apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde sau mai mult.