Cum să faci antrenament cu Kettlebell pentru întregul corp

Kettlebells au devenit instrumente populare în antrenamentul de forță. În acest articol, vom vorbi despre beneficii și despre cum să facem niște antrenamente cu clopoței pentru a exercita întregul corp.  

Beneficiile antrenamentului cu Kettlebell

Kettlebell-urile se concentrează mai mult pe îmbunătățirea puterii de bază, a echilibrului, a flexibilității și a coordonării corpului tău. Și un kettlebell oferă o gamă largă de mișcări care vizează fiecare grupă musculară pentru un antrenament total al corpului. În general, antrenamentele cu kettlebell sunt foarte bune pentru antrenamentul forței, îmbunătățirea stabilității de bază, creșterea rezistenței și îmbunătățirea echilibrului muscular.

Cum să faci balansări cu Kettlebell:

Mai jos este ilustrarea extrem de detaliată a modului de a face leagăne cu kettlebell. Poate știți că toate antrenamentele cu kettlebell sunt similare. Așadar, sper că toată lumea poate stăpâni acest exercițiu citind sfaturile de mai jos, simțindu-ți corpul și apoi să aplice în mod flexibil abilitățile altor antrenamente cu kettlebell. Cu excepția acestui exercițiu, despre altele se vor vorbi pe scurt. Acum, haideți să începem.

Poziția de pornire, lăsați picioarele să prindă pământul cu genunchii în linie cu degetele de la picioare;

În primul rând, strângeți mușchii umerilor, în timpul antrenamentelor de balansare cu kettlebell, poziția mânerului cu kettlebell ar trebui să fie mai mare decât articulația genunchiului. Când este atins punctul cel mai de jos, brațele ar trebui să fie drepte; Când kettlebell-ul se balansează în sus, articulația genunchiului nu se poate mișca înainte (ține-ți glezna stabilă), iar când atinge punctul cel mai înalt, întregul corp este în linie dreaptă. Șoldurile și genunchii sunt complet extinse, coloana vertebrală este în poziție neutră;

Țineți brațele drepte atunci când kettlebell-ul se balansează în punctul cel mai înalt, articulațiile cotului li se permite să fie ușor flectate, iar mișcările trebuie combinate cu o respirație uniformă; Când kettlebell-ul se balansează în punctul cel mai înalt, mușchii abdominali și mușchii șoldului trebuie să se contracte semnificativ. Când ajunge la punctul cel mai înalt, kettlebell-ul va continua să se ridice cu inerție. Nu relaxați nucleul în timpul exercițiului, mențineți mușchii abdominali încordați și acordați atenție respirației, inspirați în timpul procesului de decelerare de reducere și expirați când vă balansați înainte.

În același timp, rețineți că mișcarea șoldurilor nu este ghemuirea deplasându-se în sus și în jos, ci ca mișcarea înainte și înapoi înăuntru cu balansul kettlebell-ului.

Cum să faci genuflexiuni cu Kettlebell:

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți kettlebellul în stânga, de jos în sus, coatele aproape de corp și antebrațele perpendicular pe sol; Întinde-ți mâna dreaptă înainte pentru a-ți menține echilibrul, ghemuiește-te în timp ce inspiri, ținând spatele drept, antebrațul este perpendicular pe sol.

Așezați-vă ghemuit în poziția cea mai joasă, ținând genunchii și degetele de la picioare în aceeași direcție, iar coapsele paralele cu solul; Reveniți la poziția inițială când expirați; 

Repetați pentru cealaltă parte;

Cum să curățați și să apăsați cu Kettlebell

Principalele puncte ale acestei acțiuni sunt aceleași cu leagănul cu kettlebell, cu excepția faptului că în punctul cel mai înalt al kettlebellului, brațele nu trebuie să fie îndreptate și balansate în sus. Când kettlebell-ul este ridicat deasupra capului, coatele și trunchiul sunt în punctul cel mai înalt, sunt în linie dreaptă, iar umerii trebuie coborâți. La apăsare, încheieturile trebuie să fie drepte, iar distanța kettlebell-ului trebuie redusă la minimum. Când kettlebellul atinge punctul cel mai înalt, atinge antebrațul fără impact. Din motive de siguranță, femeile nu trebuie să lase brațul sau kettlebellul să atingă pieptul.

Greutate Kettlebell

Kettlebellele au o varietate de greutăți, iar alegerea greutății cu kettlebell este determinată de sex și tipul de exercițiu. În general, opțiunile variază de la 10 kg la 16 kg pentru bărbați și de la 6 kg la 10 kg pentru femei. Pentru antrenamente dificile, cum ar fi curățarea și presarea cu kettlebell și moara de vânt, ar trebui să alegeți o greutate mică, dar pentru acțiuni mai puțin dificile, cum ar fi ghemuit și leagăn, puteți alege kettlebelle mai grele. Desigur, există unii antrenori și sportivi profesioniști de fitness care pot alege kettlebell-uri mai grele, cum ar fi 20 kg, 25 kg și 35 kg. Oricum, criteriile de selecție pentru greutate sunt exercitarea eficientă a corpului, asigurând în același timp un exercițiu în condiții de siguranță.

Acum sper că toată lumea are o viziune de ansamblu asupra antrenamentelor cu kettlebell.