Cum să alegi greutatea corectă a ganterelor

Ganterele sunt atât de populare printre pasionații de fitness, încât devin echipamente de fitness esențiale în viața noastră. Ganterele sunt cunoscute pentru structura lor simplă și costul redus. Fie că sunteți sportivi profesioniști sau iubitori de fitness, ganterele sunt necesare pentru programele de antrenament. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu au o idee despre cum să alegem singuri greutatea corectă a ganterelor, ceea ce poate fi motivul antrenamentelor ineficiente sau ineficiente în unele cazuri. În această circumstanță, vom vorbi despre această problemă în această intrare.

Cum to Alegeți greutatea ganterelor?

În primul rând, identificați un obiectiv specific. În general, ganterele cu greutate mai mare sunt bune pentru construirea mușchilor și antrenament de forta în timp ce ganterele cu greutate mai mică sunt grozave pentru durabilitate și antrenament cu putere explozivă. În al doilea rând, țintiți-vă grupele de mușchi la care doriți să lucrați. De obicei, cu cât țintiți grupurile de mușchi mai mari, cu atât veți avea nevoie de gantere mai grele. În general, ganterele de greutate mică și medie sunt grozave pentru tonifierea grupurilor de mușchi mici, cum ar fi bicepșii, tricepșii și deltoizii, în timp ce ganterele grele sunt potrivite pentru formarea unor grupuri musculare mai mari, cum ar fi mușchii pieptului, picioarelor și spatelui.

Fiecare persoană are o forță de bază diferită, care determină capacitatea de greutate pentru fiecare. Capacitatea de greutate a altcuiva ar putea să nu însemne nimic pentru tine. Există un termen pentru antrenamentul de fitness, RM (Repeat Max), care ar putea fi interpretat ca numărul maxim de repetări pe care le poți face cu o anumită greutate. Luați genuflexiunile ca exemplu. Dacă numărul maxim de repetări pentru efectuarea de genuflexiuni cu gantere de 20 kg este 10, atunci sugerează să te ghemuiești cu gantere de 20 kg pentru 10RM. Acest număr este ca greutatea relativă în fizică și este de mare valoare pentru referință în ceea ce privește antrenamentul de forță.

În general, 1-5RM este grozav pentru antrenamentul absolut de forță, 6-12RM ajută la creșterea masei musculare, iar 15RM sau mai sus este potrivit pentru antrenamentul de rezistență musculară.

Cum să alegi greutatea pentru 10-15RM?

Ridicați o ganteră de orice greutate. Dacă îți permite să faci aproximativ 10-15 repetări la rând în această greutate și se întâmplă să te simți epuizat după ultima repetare, înseamnă că greutatea aplicată este potrivită pentru tine. În timp ce dacă ați putea face 20 de repetări fără efort, înseamnă că ar trebui să adăugați greutate. De asemenea, nu este recomandat să începeți cu gantere grele fără instructori în preajmă. În caz contrar, poate cauza deteriorarea sau încordarea mușchilor. Este important de reținut că o capacitate mare de greutate nu duce întotdeauna la performanțe perfecte la antrenament. De fapt, exercițiile cu o postură adecvată contează și în antrenamentele de fitness.

*    Gantere de 25 kg setate pentru 1,60 m sau mai jos în înălțime cu 60 kg sau mai puțin în greutate 

*    Gantere de 30 kg setate pentru 1,70 m sau mai jos în înălțime cu 70 kg sau mai puțin în greutate 

*    Gantere de 35 kg setate pentru 1,80 m sau mai jos în înălțime cu 80 kg sau mai puțin în greutate

*    Gantere de 40 kg setate pentru 1,90 m sau mai jos în înălțime cu 90 kg sau mai puțin în greutate

În general, poți alege o ganteră în funcție de înălțimea și greutatea ta. Dacă nu sunteți sigur cum să alegeți, vă puteți referi la următoarele principii, care sunt realizate pe baza condiției fizice obișnuite și a intensității exercițiului, precum și luând în considerare posibilitatea creșterii intensității în viitor.