Stăpânește Deadliftul cu cele 3 Mișcări

Stăpânește Deadliftul cu cele 5 Mișcări

Ca unul dintre cele trei exerciții obligatorii pentru antrenament de forta, Deadlift este exercițiul comun pe care l-am văzut în sălile de sport. Pare puțin descurajantă și intimidantă pentru majoritatea începătorilor, dar este de fapt elementul fundamental al oricărui program de exerciții cu greutate sau forță.

Beneficiile deadlift-urilor

Deadliftul aduce beneficii tuturor celorlalte tipuri de antrenament de fitness. Cineva ar crede că este un exercițiu de bază, în timp ce cineva ar spune că este mai degrabă un exercițiu pentru spate. Din perspectiva mea, este un exercițiu pentru orice, deoarece antrenează aproape toate grupele de mușchi majore ale întregului corp, inclusiv mușchii de bază, mușchii inferiori ai corpului, ischio-coarde, biceps, triceps, quad, putere de prindere etc.  

În plus, deadlift-ul ne ajută să menținem performanțe bune în viața de zi cu zi. Deadlift-ul angajează toți mușchii majori. Pe măsură ce vă construiți mușchii și puterea prin repetări, gama de mișcare a articulațiilor a fost, de asemenea, îmbunătățită. În acest fel, după o perioadă de antrenament, corpul dumneavoastră poate deveni mai funcțional în activitățile de zi cu zi, inclusiv ridicarea unui obiect de la sol, efectuarea treburilor casnice sau orice altă sarcină zilnică de bază la domiciliu sau la serviciu.

Pe de altă parte, deadliftul scade posibilitatea de leziuni musculare și articulare. După cum am menționat mai sus, deadliftul nu numai că îți tonifică mușchii, ci și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor. Și corpul tău a gestionat mai multe greutăți decât greutatea corporală, astfel încât să fii mai puternic și mai pregătit pentru sarcinile zilnice.

Deadlift cu mai multe variante

1. Deadlift convențional

Dacă sunteți nou în deadlifting, atunci mai bine începeți cu cel mai comun și convențional deadlifting deadlift cu mreană, care vizează în primul rând mușchii spatelui inferior, gluteilor și antebrațelor. Pentru a începe, stai în picioare la lățimea șoldurilor, cu o mreană chiar în fața ta. Aplecați-vă și țineți mreana cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și spatele menținut drept și neutru. Întăriți-vă abdomenul și fesierii, apăsați-vă picioarele în podea, prindeți și ridicați bara până trece de genunchi. Reveniți la poziția inițială și faceți o pauză.

2. Deadlift cu Kettlebell

Spre deosebire de deadlifturile convenționale care se fac cu o mreană, deadlift cu kettlebell este mai potrivit pentru populația generală deoarece cântărește mai puțin și nici măcar cineva nu are acces la o mreană. Pentru a începe, stați în picioare și înfruntați kettlebellul cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă ușor peste genunchi și țineți mânerul kettlebell-ului cu o prindere stabilă. Apăsați-vă picioarele în podea și înclinați-vă fesierii înainte, menținând spatele și coloana vertebrală drepte pe tot parcursul mișcării. Ridicați kettlebellul până ajunge la genunchi. Asigurați-vă că puterea majoră în timpul întregii mișcări provine de la brațe, ischio-jambierii și fesieri. Inversați mișcarea și reveniți la locul de plecare și repetați.

3. Deadlift cu gantere cu un singur braț

Deadlift cu gantere cu o singură mână pune mai multe provocări pentru mușchii AB, fesieri și brațe și este, de asemenea, grozav pentru antrenamentul pentru stabilitate și echilibru. Pentru a începe, stai în picioare la lățimea umerilor, cu haltera sprijinită chiar înainte de tine pe podea. Aplecați-vă și țineți gantera cu una dintre mâini, cu genunchii ușor îndoiți. Împingeți picioarele și genunchii în podea și apăsați-vă fesierii înainte până ajunge la talie. Întoarce-te și repetă.