Șase exerciții pentru partea inferioară a corpului de făcut în loc de genuflexiuni

Mobilitatea șoldurilor și puterea implicați-vă în majoritatea activităților zilnice, cum ar fi aplecarea, așezarea sau urcarea scărilor. Pe lângă faptul că contribuie la o formă uimitoare, fesierii contează în menținerea performanței la nivel înalt în multe aspecte ale vieții noastre pentru oamenii de toate profesiile, deoarece extensorul șoldului oferă forță pentru partea inferioară a corpului și distribuie puterea restului corpului. Prin urmare, forța șoldurilor nu este importantă doar pentru sportivi pentru a îmbunătăți performanța în competiție sau pasionații de fitness care ar dori să se mențină într-o formă mai bună, ci are și o influență profundă asupra populației generale care doar se mută pentru a trăi.

Squat-ul este un exercițiu fantastic pentru îmbunătățirea performanței atletice, dar ghemuirea inadecvată sau incorectă poate duce la durere, tensiune sau chiar răni la nivelul spatelui inferior. Ca alternativă, următoarele exerciții vă pot ajuta să obțineți același efect scutit de potențialele efecte secundare.

1. Podul Glutei

Punțile fesieri este un exercițiu uimitor care angajează mușchii extensori ai șoldului într-o serie de mișcări care sunt benefice atât pentru partea inferioară a spatelui, cât și pentru genunchi. Pentru a începe, ridicați încet șoldurile în sus și împingând picioarele direct pe podea, menținând spatele drept și stabil pe tot parcursul. Reveniți la poziția inițială și repetați.

2. Balama pentru șold

Un alt exercițiu excelent pentru antrenament pe lipici. Diferența este că nu numai că îmbunătățește forța fesierii, ci contribuie și la antrenamentul de forță al coapselor interioare. Pentru a începe, stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te înainte cu spatele drept și stabil până când ai căzut strâns în partea din spate și coapse. Reveniți la poziția de început și repetați.

3. Pași

Întărirea pe a scândură de trepte este un mod frumos de a angaja ischiochibial și toți mușchii șoldului în antrenamentul de forță. Dacă nu aveți o scândură în preajmă, găsiți o cutie care este la fel de înaltă ca genunchii dvs. ca înlocuitor. Dacă step-up-urile generale nu funcționează bine pentru tine, poți crește dificultatea ținând gantere cu palma îndreptată spre palma.

4. Fante din spate

Menținerea ghemuitului și a lungirilor pentru o perioadă lungă de timp poate duce la deteriorarea articulațiilor genunchiului. Fedările înapoi concentrează majoritatea mișcărilor pe șold în loc de genunchi, ceea ce nu numai că este excelent pentru protecția genunchilor, dar economisește și energie pentru antrenamentul șoldului. Pentru a începe, stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și faceți un pas înapoi cu piciorul stâng până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul și genunchiul stâng atingând podeaua. Păstrați coloana vertebrală și spatele jos drept și stabil pe tot parcursul mișcării. Reveniți la poziția de început și repetați.

5. Leagăn cu Kettlebell

Kettlebell swing-ul se aseamănă mai mult cu o versiune îmbunătățită sau intensificată a balamalei șoldului și este o modalitate eficientă de a-ți construi și tonifica fesierii. Pentru a începe, stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ține kettlebell-ul între picioare cu cele două mâini și partea superioară a corpului aplecându-se ușor înainte. Legănați kettlebellul în fața corpului până ajungeți la înălțimea trebuie. Reveniți la poziția de început și repetați.