Tonificați echilibrul și stabilitatea cu BOSU Ball

minge BOSU dispune de două suprafețe, emisfera și baza plată, cu care ai voie să adaugi provocări de stabilitate oricărui antrenament pe care îl făceai sau poți viza orice parte specifică a corpului pe care ai dori să o întărești. Acesta este ceea ce face ca mingea BOSU să fie un instrument perfect și popular de antrenament de echilibru pentru pasionații de fitness. Este cu siguranță un instrument de antrenament care merită încercat.

În plus, antrenamentele cu minge BOSU te ajută să ai un sentiment mai bun de conștientizare a corpului, ceea ce se numește propriocepție, o capacitate de a-ți controla fiecare mișcare sau de a-ți pune membrele la loc așa cum era de așteptat. De exemplu, când tastați, știți exact pe ce tastă apăsați fără să vă uitați în jos la tastatură. Aceasta este propriocepția și antrenamentul de echilibru, așa cum BOSU poate îmbunătăți foarte mult acest lucru. Dacă doriți să vă construiți echilibrul și să vă îmbunătățiți stabilitatea, încercați următoarele exerciții cu minge BOSU. 

1. BOSU Squat

 Așezați mingea BOSU pe podea cu suprafața emisferei în sus. Pentru a ajunge să stați pe dom, puneți mai întâi un picior pe o parte a domului, apoi puneți încet celălalt picior pe cealaltă parte a suprafeței sferei. Încercați să rămâneți echilibrat și stabil pe el. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile cât mai adânc posibil, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, în timp ce vă strângeți mâinile și ridicați-le lângă piept. Asigurați-vă că genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare. Reveniți la poziția inițială și repetați 10 până la 15 repetări. Pentru a adăuga mai multe provocări, plasați mingea pe partea emisferei.

2. BOSU Scanduri

Așezați mingea BOSU pe podea cu platforma sus. Aplecați-vă și prindeți fiecare parte a platformei plate. Întindeți picioarele înapoi până când sunt complet extinse și doar degetele de la picioare apăsând pe podea. Ține-ți trunchiul, gâtul, capul și picioarele într-o linie. Strângeți abdomenul și fesierii pentru a vă asigura un miez și spate strâns și drept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult. Este posibil să simți că este greu să păstrezi această postură la început, dar cu timpul, te vei simți mai confortabil cu ea. Apoi îl puteți păstra mai mult pentru a crește intensitatea.

3. Alpinist

Așezați mingea BOSU pe podea cu platforma în sus. Aplecați-vă și prindeți fiecare parte a platformei plate. Întindeți-vă picioarele înapoi până când sunt complet extinse pentru a se forma într-o poziție înaltă de scânduri, așa cum sa menționat mai sus. Asigurați-vă că sunteți în linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Apoi ridicați încet genunchiul stâng în sus bagheta înainte spre piept și apoi întoarceți-l în poziția de pornire și schimbați părțile. Alternează părțile timp de 20 de secunde sau mai mult. Încercați să mențineți mișcarea cât mai lentă posibil la început și apoi, pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți adăuga mai multe provocări prin creșterea vitezei. 

4. Suport cu un singur picior

Așezați mingea BOSU pe o suprafață plană, cu partea plată în jos și partea semicirculară în sus. Stați lângă mingea BOSU, asigurându-vă că nu există obstacole în jur, astfel încât să puteți ateriza în siguranță dacă vă pierdeți echilibrul. Așezați încet un picior în centrul suprafeței semicirculare a mingii BOSU, asigurându-vă că talpa piciorului este ferm pe suprafața mingii. Păstrați-vă brațele relaxate în mod natural pe partea laterală și mențineți-vă corpul în poziție verticală. Ridicați încet celălalt picior până când acesta este suspendat în aer, cu genunchii ușor îndoiți și ținuți la înălțimea șoldurilor. În acest moment, greutatea corpului tău este complet susținută de piciorul care stă pe mingea BOSU. Păstrează-ți miezul strâns și corpul stabil.

5. Sit-up

Așezați mingea BOSU pe pământ cu partea semicirculară în sus și partea plată în jos. Așezați-vă pe mingea BOSU, plasați șoldurile și partea inferioară a spatelui pe suprafața semicirculară a mingii și așezați picioarele plat pe pământ, cu genunchii îndoiți și călcâiele aproape de șolduri. Întinde-te pe spatele mingii BOSU, ținând spatele și șoldurile aproape de suprafața mingii, iar capul, umerii și partea superioară a spatelui atârnând în aer, menținând o curbă naturală. Puteți să vă încrucișați mâinile în fața pieptului sau în spatele urechilor și să evitați să vă trageți de gât cu mâinile. Utilizați puterea mușchilor abdominali pentru a vă ridica încet partea superioară a corpului până când umerii și partea superioară a spatelui părăsesc mingea BOSU și încercați să nu lăsați spatele inferior să părăsească suprafața mingii. În timpul procesului de ridicare, ține partea inferioară a spatelui în contact cu mingea BOSU pentru a asigura stabilitatea și corectitudinea mișcării. Când ajungeți la cel mai înalt punct, puteți face o pauză pentru un timp și vă strângeți mușchii abdominali pentru a asigura activarea eficientă a mușchilor de bază.

Mișcările de mai sus pot îmbunătăți în mod eficient forța de bază și stabilitatea abdomenului, crescând totodată provocarea generală a exercițiului.