Cum să folosiți corect o rolă de spumă pentru a face mișcare și a vă relaxa?

Prietenii care citesc aceste știri trebuie să fie începători sau prieteni care fac sport în mod activ. Sper că acest articol despre rola de spumă vă va conduce să-l înțelegeți din nou și beneficiile sale și să vă îmbunătățiți indicele de fericire în viață și indicele de sănătate.

Apropo de rolele de spumă, aproape fiecare petrecere de fitness are o relație de dragoste-ura. Prima dată când ne-am întâlnit, a fost dureros și fericit în același timp, cu lacrimi în zâmbet...

Oamenii cu o siluetă bună nu se pot opri cu asta...nu te-am văzut de câteva zile, și încă mi-e dor...

Ce este rola de spumă?

Rola de spumă este un instrument de automasaj care ajută la creșterea flexibilității și la accelerarea refacerii musculare. Reduce tensiunea musculară.

Rollingul cu spumă este o tehnică de eliberare auto-miofascială (SMR, Self-Myofascial Release) care este utilizată pe scară largă de către sportivi și practicanții de reabilitare sportivă.

Care este utilizarea rolei de spumă?

1. Reduceți riscul de aderență a țesuturilor

După lezarea țesuturilor moi, cum ar fi mușchii, tendoanele, ligamentele și fascia, atunci când fibrele de colagen sunt reparate din nou, acestea nu vor crește complet în ordinea inițială și pot fi conectate la alte straturi ale fasciei.

Utilizarea unei role de spumă poate reduce riscul de aderență a colagenului între țesuturile musculare.

2. Îmbunătățiți gama de mișcare a articulațiilor

Relaxarea fasciei poate reduce stresul tisular, ameliorează tensiunea musculară și crește gama de mișcare a articulațiilor.

Atunci când există aderențe între țesuturi, aceasta va face ca mușchii să continue să se scurteze, crescând astfel presiunea din jurul mușchilor și limitând gama de mișcare a articulațiilor.

Un avantaj al rulării spumei față de întinderea statică este că, în general, nu afectează forța musculară ulterioară, înălțimea săriturii, timpul de sprint și rezistența. Utilizarea regulată a unei role de spumă pentru a relaxa fascia poate reduce tensiunea musculară, poate ajuta la menținerea mișcării articulațiilor și poate crește performanța sportivă generală.

3. Reduceți durerea și promovați recuperarea

Utilizați o rolă de spumă după antrenament pentru a reduce durerea și pentru a promova recuperarea.

4. Mențineți o lungime bună a mușchilor

Mișcarea articulațiilor noastre necesită cooperarea coordonată a unei serii de mușchi pentru a o menține. Dacă unul dintre ei devine tensionat, va provoca un dezechilibru în funcționarea mușchilor.

Utilizarea unei role de spumă poate ajuta la menținerea lungimii și tensiunii normale a mușchilor.

Care este principiul relaxării rolei de spumă?

Fascia este rețeaua de țesut conjunctiv care înconjoară mușchii noștri care îi susține și îi protejează.

Gândește-te la momentul în care te-ai dus la piață să cumperi carne. Există o peliculă albă subțire între carne?

Da, asta e miofascia!

Fascia poate deveni „strânsă” în anumite momente, cum ar fi după o alergare lungă, o accidentare sau o inactivitate pe termen lung.

Rollingul cu spumă înseamnă de fapt slăbirea fasciei din jurul mușchilor și întinderea „nodurilor dure” din mușchi, care sunt numite și puncte de declanșare sau aderențe miofasciale.

Durerea crește atunci când este atins punctul de declanșare; în cazuri severe, durerea poate fi insuportabilă și mișcarea articulațiilor poate fi limitată.

Tehnica de eliberare auto-fascială utilizează în principal principiul auto-inhibării. Rola de spumă și greutatea corporală a medicului sunt folosite pentru a genera o anumită presiune asupra mușchilor, pentru a crește tensiunea musculară și pentru a activa organul tendonului Golgi care simte modificările tensiunii musculare.

Sunt atât de multe role de spumă, care este diferența? 

Rolele de spumă de pe piață variază ca densitate, duritate și formă și sunt potrivite pentru diferite persoane și utilizări.

① Caracteristicile rolei de spumă cu densitate scăzută: densitate scăzută și duritate scăzută. Este cea mai ușoară rolă de spumă de pe piață; când te așezi pe el, se va simți foarte moale. Pentru a vă relaxa după antrenamentul de forță, o rolă de spumă cu densitate scăzută este mai potrivită. Va exista un anumit disconfort atunci când utilizați o rolă de spumă la început, dar pe măsură ce corpul dumneavoastră continuă să se adapteze, acest disconfort se va diminua treptat; puteți alege o rolă de spumă cu o textură mai dură pentru a obține rezultate mai bune.

② Caracteristicile unei role de spumă cu o textură mai dură: densitate mare și duritate ridicată. Este rola de spumă cu cea mai mare densitate de pe piață. Dacă doriți o relaxare a fasciei mai puternică, mai profundă și mai concentrată, este cea mai bună alegere. Cu toate acestea, dacă simțiți că durerea se înrăutățește sau mușchii sunt din ce în ce mai strânși, este mai bine să alegeți o rolă de spumă cu densitate mică.

③ Caracteristicile rolelor scurte de spumă: rolele de spumă scurte portabile, flexibile, moi și dure sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri: cu densitate scăzută și dure. Are doar jumătate din lungimea unei role de spumă obișnuite. Rola scurtă de spumă este mai ușor de utilizat și poate fi folosită pe grupuri musculare mici; este, de asemenea, mai comod de transportat și poate fi îndesat în valiză atunci când călătoriți.

④ Caracteristicile rolei de spumă de buzdugan: rola de spumă de buzdugan cu stimulare în mai multe puncte este proiectată să lovească direct punctele de declanșare din mușchi, ajutând astfel la relaxare și relaxare rapidă. Persoanele care folosesc adesea computerele vor avea umerii, gâtul și spatele strânși, așa că folosirea unei role de spumă de buzdugan este perfectă, deoarece poate stimula mai multe puncte de declanșare într-o zonă.

⑤ Rolă de spumă de densitate medie

Caracteristici: Densitate medie, duritate medie

Dacă nu ești sigur ce tip de rolă de spumă este cel mai potrivit pentru tine, poți încerca mai întâi un model cu densitate moderată. O rolă de spumă de densitate medie este potrivită pentru toate scopurile, indiferent dacă intenționați să o utilizați pentru a întinde sau relaxa mușchii răniți.

După ce organul tendonului Golgi este activat, acesta inhibă fusurile musculare care simt modificările lungimii musculare, reducând în cele din urmă gradul de contracție musculară și permițând mușchilor să se relaxeze.

7 greșeli frecvente 

1: Alegerea rolului de spumă greșit Doriți să utilizați rola de spumă potrivită? În primul rând, trebuie să alegeți rola de spumă potrivită care vi se potrivește.

Primul pas: alege textura. Pentru începători, cel mai bine este să alegeți o rolă de spumă cu o textură mai puțin dură. Până când corpul se obișnuiește cu presiunea, poți încerca să folosești o rolă de spumă mai tare, sau chiar o rolă de spumă de buzdugan.

Pasul 2: Alegeți dimensiunea. În plus, trebuie să luați în considerare și dimensiunea rolei de spumă. Daca vrei sa relaxezi o grupa mare de muschi, precum ischiochimbiolarele de pe spatele coapsei, atunci ai nevoie de o rola de spuma cu un diametru mai mare; o rolă de spumă cu un diametru mai mic este mai potrivită pentru grupuri mici de mușchi, cum ar fi antebrațele. Există multe role de spumă amețitoare pe piață. O poți alege pe cea care ți se potrivește cel mai bine din textură și formă. 2: Se rostogolește prea repede. Multora le place sa o faca in graba cand ruleaza rola de spuma pentru ca doare prea tare... Dar asta este o greseala. Rotul prea repede nu va face decât să accelereze fluxul de sânge în acea zonă. , desi se spune ca vor fi unele castiguri, nu atinge efectul dorit de relaxare a fasciei.

3: Rulează în fiecare zi. Unii oameni ar putea crede că, cu cât rulezi mai des, cu atât efectul va fi mai bun? Dar, de fapt, relaxarea fasciei este la fel ca antrenamentul. Dacă te-ai antrenat foarte greu cu o zi înainte, ar trebui să te odihnești a doua zi. După ce fascia este relaxată, este nevoie și de timp pentru a se recupera. Rolul în fiecare zi poate provoca chiar mai multe inflamații și dureri.

4: Rotiți în jos spatele Spatele nostru inferior este mai susceptibil la răni decât partea superioară a spatelui. Dacă mișcarea este necorespunzătoare, este foarte probabil să rănească coloana vertebrală și chiar să agraveze durerile de spate. Dacă aveți dureri cronice de spate, puteți încerca să vă relaxați mai întâi mușchii șoldului sau ischio-coarbei, ceea ce vă va ameliora și durerile de spate.

5: Poziție proastă Când se efectuează relaxarea cu role de spumă, pe lângă părțile care trebuie relaxate, și alte grupe musculare trebuie să coopereze pentru a menține echilibrul și stabilitatea corpului. Dacă mișcările sunt largi și postura este proastă, nu numai că nu va reuși să atingă scopul de relaxare, dar va pune și presiune excesivă asupra anumitor părți, ceea ce este contraproductiv.

6: Uită să respiri În cele din urmă, aceasta este și o greșeală pe care o fac mulți oameni, adică uită să respire și chiar își țin respirația involuntar. Respirația normală în timpul rulării spumei vă poate ajuta să vă relaxați și mai mult mușchii. Concentrează-te pe procesul de inspirație și expirare și, încet, vei descoperi că corpul tău va fi mai relaxat și mai puțin dureros. Cum se folosește corect rola de spumă? Așezați mușchii care trebuie relaxați pe rola de spumă, folosiți propria greutate corporală pentru a rula în mod repetat pe rola de spumă și rulați încet timp de 1 până la 2 minute; dacă simțiți durere în timpul procesului de rulare, rămâneți pe punctul de durere timp de 20 până la 30 de secunde. Până când nivelul durerii scade cu 50% până la 75%; Păstrați miezul strâns în timpul procesului pentru a asigura stabilitate în timpul mișcării; Mențineți respirația normală în timpul procesului și nu vă țineți respirația. Ce zici? Ați dobândit toate cunoștințele astăzi?

Sper că, după ce ați citit acest articol, vă poate ajuta în anumite privințe.

În calitate de producător de role de spumă, suntem profesioniști, dacă aveți alte întrebări pe care doriți să le discutați cu noi, vă rugăm să nu ezitați să contactati-ne.